Сколько раз вы слышали фразу «чтобы похудеть, надо просто меньше есть и больше двигаться»? Звучит логично. Даже слишком. Проблема в том, что тело — не калькулятор. И не «просто». Оно скорее как бухгалтер в ПМС — сложное, капризное и умеет включать режим экономии, когда вы решаете резко стать худыми, красивыми и голодными. Сегодня разбираемся в том, что же на самом деле такое калории.
📊 Что такое «основной обмен»?
Основной обмен — это то, сколько калорий тратит тело, когда вы буквально ничего не делаете. Лежите, дышите, перевариваете вчерашнюю драму и поддерживаете температуру тела. Просто существуете.
💤 Вы в покое — а организм работает:
сердце стучит,
лёгкие дышат,
печень перерабатывает вчерашний поздний ужин,
мозг прокручивает неловкие моменты из 2016 года.
👉 В среднем основной обмен:
у женщин: ~1200–1400 ккал/день,
у мужчин: ~1500–2000 ккал/день.
Но всё зависит от роста, веса, возраста, мышечной массы и уровня физической активности у обоих полов.
🧠 Почему «меньше ешь — больше худеешь» не всегда работает?
Если коротко, то: потому что наш организм умный.
Если долго сидеть на сильно ограниченной калорийности, он включает режим выживания:
замедляет метаболизм,
перестаёт тратить энергию,
начинает держаться за жир как за последний айфон на распродаже.
И это не вы такие особенные. Это работает у всех одинаково. Всегда. Это и есть диетическая ловушка: сначала вес уходит, потом стопорится, потом возвращается с "друзьями" — и это всё даже если вы продолжаете есть меньше нормы.
Все спортсмены это знают. Поэтому существуют периоды выхода из диеты, рефиды и прочие уловки, чтобы позже можно было продолжить диету. А делается это для того, чтобы:
В бодибилдинге – чтобы выйти на сцену максимально сухим,
в боевых искусствах – чтобы "войти" в свою весовую категорию.
🍽 Что важнее: количество калорий или их качество?
Оба! Но качество — важнее. Допустим: 1500 ккал из бургеров и газировки vs. 1500 ккал из овощей, цельных зёрен, рыбы и орехов.
В первом случае — пустые калории: они насытят ненадолго, дадут всплеск сахара, и через час снова будет хотеться есть.
Во втором — клетчатка, белок, витамины, и метаболизм скажет вам «спасибо».
Можно похудеть на фастфуде. Но тело при этом будет выглядеть усталым, кожа — вялой, мышцы — потеряны, а настроение — как будто кто-то отменил отпуск.
⚠️ А можно ли переесть даже на «правильной еде»?
Ещё как. Авокадо, орешки, хумус, бананы — полезные, классные, но калорийные. Если есть их без меры, вес может стоять или даже расти.
То есть “здорово” ≠ “можно сколько угодно”.
🔥 Какой дефицит калорий — правильный?
💡 Идеально — дефицит 10–20% от вашей нормы.
Максимум — 30%.
Если резко обрезать калории, то организм быстро поймёт, что вы начали "войну", и примет меры. Для организма это стресс. Он думает, что еды в ближайшее время не будет (читайте как голодовка). А это значит, что нужно максимально сохранить то, что есть сейчас.
✔️ Включите в план:
движение (не обязательно спортзал — прогулки тоже ок),
силовые тренировки (мышцы = ускорение обмена),
нормальный сон (иначе лептин и грелин сойдут с ума),
белок в каждом приёме пищи.
🧠 Запомните главное:
Калория калории — рознь.
Организм не дурак, он не хочет худеть, он хочет выжить.
Красивое тело — это не только минус на весах, это качество еды, сна, отдыха и движения.
Так что следующий раз, когда вы захотите «просто сократить калории», вспомните: тело всё видит. И оно ведёт бухгалтерию лучше вас.
Ждем вас на приеме у нас в клинике!
