Кето-диета. Полный разбор. 

Что такое кетоз и как это всё работает?

Наше тело умеет добывать энергию из двух основных источников:

– Глюкоза – самый легкодоступный вариант, получаемый из углеводов.

– Жиры – "запасной вариант", который организм начинает использовать, когда глюкоза заканчивается.

Когда человек резко сокращает углеводы, печень включает "аварийный режим" и начинает вырабатывать кетоны – молекулы, которые заменяют глюкозу и становятся топливом для нашего организма.

Кетоны. Такие разные, но такие одинаковые. Они бывают трёх видов:

✔ Ацетоацетат – основная форма кетонов, которая может превращаться в энергию.

✔ Бета-гидроксибутират – самый мощный и полезный кетон, который активно используется для производства АТФ.

✔ Ацетон – побочный продукт кетоза, который выводится с мочой и дыханием (тот самый запах ацетона от человека, кто недавно "сел" на кето.

АТФ – аденозинтрифосфат, является основным источником энергии для клеток в частности и организма в целом.

Кетоны защищают мозг, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают эффективно сжигать жир.

Как войти в кетоз?

Для того чтобы организм начал вырабатывать кетоны, нужно соблюсти три ключевых условия:

1. Сократить углеводы

Стандартная схема кето-диеты:

✔ 5% калорий из углеводов (обычно не более 20-50 г углеводов в день).

✔ 15% из белка.

✔ 80% из жиров (авокадо, орехи, жирная рыба, масло, яйца, мясо).

Что нельзя на кето?

❌ Хлеб, макароны, рис, картошка, сахар, фрукты (кроме ягод), бобовые.

Что можно?

✅ Мясо, рыба, яйца, сыр, масло, авокадо, орехи, листовые овощи.

2. Контролировать белок

Если белка слишком много, организм может начать превращать его в глюкозу (процесс называется глюконеогенез), и кетоз затормозится. Поэтому на кето белок должен быть в умеренных количествах.

3. Добавить больше жиров

Основной упор – на жир. Без достаточного количества жира организм не сможет перейти в жировой обмен.

Какие бывают кето-диеты?

Не все кето-диеты одинаковы – есть разные варианты, которые подходят под разные цели и задачи.

🔹 Классическое кето – жёсткий вариант: 80% жиров, 15% белка, 5% углеводов. Используется при лечении эпилепсии и для глубокой адаптации.

🔹 LCHF (low-carb, high-fat) – более мягкий вариант, допускающий больше белка и углеводов.

🔹 Циклическое кето – сочетание кето и углеводных дней (например, 5 дней кето, 2 дня углеводов).

🔹 Таргетированное кето – углеводы употребляются только перед тренировками.

🔹 Carnivore (мясная диета) – 100% животные продукты, полный отказ от растительной пищи.

🔹 PKD (Paleolithic Ketogenic Diet) – строгая лечебная диета без углеводов, используется для аутоиммунных заболеваний.

Если вы только начинаете, проще всего стартовать с LCHF – мягкого варианта кето, который позволяет постепенно адаптироваться. А дальше экспериментировать, если захочется, конечно.

Плюсы кето-диеты

🔥 Эффективное сжигание жира – кетоны помогают организму использовать жир в качестве топлива. На такой диете очень хорошо худеть, несмотря, казалось бы, на употребление практически одного жира.

⚡ Стабильная энергия – без скачков сахара и голода. Наш "бедный" организм просто вынужден гасить большие скачки глюкозы в крови – съели чизкейк, а организму разгребать...

🧠 Чистая голова – кетоны дают более стабильное питание мозгу. Многие люди отмечают, что мыслить и работать им стало проще именно на кето-диете.

🚫 Меньше воспалений – кетоз снижает маркеры воспаления. Это правда, от чрезмерного употребления углеводов в нашем организме часто происходит системное воспаление.

⚖ Аппетит под контролем – жиры дают долгое насыщение. Это легко проверить на деле: просто добавьте в ваш рацион чуть больше жиров и вы заметите, как после очередного приёма пищи чувствуете сытость более долгое время.

🔬 Помощь при диабете и инсулинорезистентности – улучшает чувствительность к инсулину. Только после консультации врача!

Минусы и побочные эффекты

На первых порах возможны побочные эффекты – так называемый “кето-грипп”:

🔻 Головные боли

🔻 Слабость и усталость

🔻 Запах ацетона от человека, особенно в дыхании

🔻 Сухость во рту

🔻 Судороги из-за нехватки электролитов

💡 Как избежать "кето-гриппа"?

✅ Пейте больше воды

✅ Добавьте соли и электролиты (натрий, калий, магний)

✅ Увеличьте жиры в рационе

✅ Дайте организму время адаптироваться

Кому кето подходит, а кому – нет?

✅ Кето подходит людям с инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа, ожирением, неврологическими заболеваниями. Только после консультации с врачом!

❌ Кето не рекомендуется при заболеваниях печени, поджелудочной железы, ЖКТ, беременности.

💡 Если хотите попробовать – начните с мягкого варианта LCHF, а для более глубокой адаптации проконсультируйтесь со специалистом.

Кето – это не волшебная таблетка и не универсальная диета. Это мощный инструмент, который работает, если применять его с умом. "Подсушиться" на ней к лету - вполне реально. Заодно попробовать себя что-то новое в питании. Находиться всё время в кетозе – так себе затея. А вот практиковать кетоз время от времени – очень даже.